Dicas
para uma alimentação saudável
Os
hábitos alimentares inadequados e a privação da atividade física são alguns dos
fatores de risco para o aparecimento de doenças como, a obesidade, diabetes e
doenças cardiovasculares, por isso, é importante adoptarmos um estilo de vida
mais saudável.
Tomar sempre o pequeno-almoço
Iniciar
o dia com um pequeno-almoço completo e equilibrado, para tal, deve consumir
leite e seus derivados, pão escuro, cereais integrais e fruta fresca.
Evitar estar mais de 3 horas e meia sem
comer
Fazer
pequenos lanches entre as refeições principais e uma ceia ao deitar.
Diminuir o consumo de sal
Reduzir
a quantidade na confecção dos alimentos, optando por utilizar ervas aromáticas
e especiarias nos cozinhados.
Não
devemos adicionar açúcar ao leite, chá e café, optando pelo sabor natural.
Evitar produtos ricos em açúcar, como gelados, rebuçados e sobremesas, devendo
ser consumidos de preferência no fim da refeição.
Iniciar o almoço ou o jantar
com uma sopa rica em legumes.
Preferir a fruta a outro
tipo de sobremesa mais açucarada. Nos intervalos entre as refeições “engane a
fome” comendo uma peça de fruta.
Consumir
peixe e carnes brancas
O peixe e as carnes brancas
fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes vermelhas, com a
vantagem de estas terem menos gordura.
Beber
água ao longo do dia
Uma boa maneira de consumir
água de uma forma saudável é através de chás e infusões.
Evitar o consumo de bebidas
gaseificadas à base de frutos, pois é rica em açúcar.
Se
beber bebidas alcoólicas, faça-o com moderação!
Roda
dos alimentos
Em
que consiste?
A
roda dos alimentos é uma representação gráfica que nos ajuda a combinar e a
escolhermos alimentos que deverão acompanhar-nos numa alimentação saudável.
Como
está constituída?
É composta por 7 grupos de alimentos
com diferente importância, onde indica a porção de cada um deles.
A antiga roda era organizada em 5 grupos onde não eram indicadas as
porções e, estes eram:
I.
Leite e derivados
II.
Carnes, leite e ovos
III.
Óleos e gorduras
IV.
Cereais e leguminosas
V.
Hortaliças, legumes e frutos
A
nova roda é constituída por:
I.
Cereais, tubérculos- 28%
II.
Hortícolas- 23%
III.
Fruta- 20%
IV.
Lacticínios- 18%
V.
Carnes, pescado e ovos- 5%
VI.
Leguminosas-2%
VII.
Gorduras e óleos-3%
A água apesar de não fazer parte, está
representada em todos eles, pois faz parte da constituição.
A
necessidade desta pode variar entre os 1,5 a 3 litros por dia.
Desvios Alimentares
Desvios Alimentares
Nos dias de hoje, os desvios
alimentares mais presentes são: anorexia, bulimia e obesidade.
Anorexia
A anorexia é uma doença do foro psíquico, que se
deve a um comportamento alimentar impróprio e que conduz a uma excessiva perda de
peso.
Causas
- Pressão social apoiada em estereótipos de beleza: a magreza é
apresentada com o sinónimo de elegante e belo;
- A
influência por parte dos estilistas de moda e dos fabricantes, que fazem
tamanhos muito pequenos;
- O grande
desejo de atingir a forma física enquadrada nas “exigências actuais”;
- A pressão
da publicidade alimentar para “aqueles” produtos que conduzem à silhueta
desejada;
- A pressão
da própria pessoa, por falta de auto-estima;
- As críticas
ao seu aspecto físico, por parte dos que a rodeiam;
- A
valorização, por parte da sociedade actual, do modelo ideal de beleza, marcado
pela extrema magreza.
Consequências
- A
fragilidade do cabelo, das unhas, a pele fica baça e seca;
- O
afastamento dos amigos e da família;
- As mudanças
repentinas de humor;
- A perda
excessiva de peso;
- As
perturbações do sono;
- No caso das
raparigas, a interrupção do ciclo menstrual ou impedimento do seu aparecimento;
- A alteração
do processo de desenvolvimento e crescimento do corpo;
- A
diminuição da tensão arterial, do ritmo respiratório e da temperatura corporal;
- A perda
natural do apetite, pois o organismo habitua-se a não ter fome.
Formas de Prevenção e Alerta
- Aceitar o corpo tal como ele é;
- Rodeie-se de pessoas que se aceitam como são,
assim também vai aprender a fazer o mesmo;
- Tenha uma alimentação saudável e nutritiva;
- Comer em horários regulares e não saltar
refeições;
- Evitar comer fast-food, bolos, bolachas,
entre outros, com altos níveis calóricos;
- Fazer exercício físico moderado e regular;
- Elevar a auto-estima, encontrando sucesso no
que faz;
- Ler mensagens motivacionais;
- Pais devem ter atenção extra aos
comportamentos dos filhos, principalmente se este pedir ajudar. Também devem
promover um equilíbrio entre o ambiente familiar e a independência do filho;
- Se tiver necessidade de emagrecer, deve
procurar ajuda médica.
Bulimia
É uma doença que consiste em episódios de
ingestão compulsiva de alimentos muito calóricos seguidos de atitudes
inadequadas que compensam essas calorias ingeridas (indução do vómito).
Causas
- A angústia e o stress;
- Falta de auto-estima;
- Tentativa de neutralizar o sofrimento,
causado pela solidão;
- Valorização do corpo magro como ideal de
beleza.
Consequências
- Depressão;
- Irregularidade menstrual, no caso das
mulheres;
- Problemas de esófago e de estômago;
- Arritmia cardíaca;
- Fadiga;
- Fragilidade dos dentes e dos ossos (devido à
indução do vómito).
Formas de prevenção e alerta
- Realçar a importância para uma alimentação saudável por parte da família e não dar ênfase à perda de peso;
- Conversar com os filhos acerca da valorização pessoal e dos perigos de
seguir os “padrões de beleza”;
- Evitar dietas rigorosas e períodos longos sem comer;
- Pais não devem associar a comida a prémios ou chantagens;
- Pais devem ter atenção extra aos filhos, pois em casa os filhos podem
demonstrar sinais bulímicos.
Obesidade
A
obesidade é uma doença crónica multi-factorial, na qual a reserva natural de
gordura aumenta até o ponto em que passa a estar associada a certos problemas
de saúde e ao aumento da taxa de mortalidade.
O
estado de obesidade significa que a ingestão alimentar é superior ao gasto
energético.
Apesar
de se tratar de uma condição clínica individual, cada vez mais está a ser vista
como um sério e crescente problema de saúde pública.
O excesso de peso predispõe o organismo
a uma série de doenças, em particular:
-
Doença
cardiovascular
-
Diabetes
mellitus tipo 2
-
Apneia
do sono
-
Osteoartrite
O que é a obesidade?
De
acordo com a OMS, a obesidade é uma doença em que o excesso de gordura corporal
acumulada pode atingir graus capazes de afectar a saúde.
É uma
doença crónica, com enorme prevalência nos países desenvolvidos, atinge homens
e mulheres de todas as etnias e de todas as idades, reduz a qualidade de vida e
tem elevadas taxas de morbilidade e mortalidade.
A obesidade acarreta múltiplas
consequências graves para a saúde.
Na
prática, a obesidade é avaliada em termos da massa corporal e também pela sua
distribuição na circunferência da cintura.
Além
disso, a presença de obesidade deve ser avaliada enquanto factor de risco
cardiovascular e outras condições médicas que podem aumentar o risco de
complicações.
Quais são os tipos de obesidade?
Obesidade andróide, abdominal ou visceral
- Dá-se quando o tecido adiposo se acumula na metade superior do
corpo, sobretudo no abdómen.
É típica
do homem obeso.
Obesidade do tipo ginóide
- Dá-se quando a gordura se distribui principalmente na metade
inferior do corpo, particularmente na região glútea e coxas.
É típica
da mulher obesa.
IMC - índice de massa corporal
IMCé
um método simples de se medir a gordura corporal.
É
calculado ao dividir o peso do indivíduo em quilos pelo quadrado de sua altura
em metros.
Equação
IMC = kg/m2
O kg é o peso do indivíduo em quilogramas e “m” é a altura do mesmo em metros.
Circunferência da cintura
O IMC
não distingue entre diferentes tipos de adiposidade, alguns dos quais podem
estar mais associados a doença cardiovascular.
Estudos
mais recentes dos diferentes tipos de tecido adiposo têm demonstrado que a
obesidade central (em forma de maçã, tipicamente masculina) tem uma correlação
muito superior à doença cardiovascular que o IMC por si só.
- A circunferência absoluta
(>102 cm para homens e
>88 cm para mulheres)
- O índice cintura-quadril
(>0.9 para homens e >0.85 para
mulheres)
Ambas são
utilizadas como medidas para conseguir perceber casos de obesidade central.
IAC - indice de adiposidade
corporal
O IAC é
calculado pela divisão entre o produto da raiz quadrada da altura pela
circunferência do quadril e a altura.
O normal para :
Mulheres é de 21 a 32
Homens de 18 a 20
Causas e consequências da
obesidade
Há
tantas pessoas obesas a nível mundial que a Organização Mundial de Saúde
considerou esta doença como a epidemia global do século XXI.
O que causa a obesidade?
O
excesso de gordura resulta de sucessivos balanços energéticos positivos, em que
a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia dispendida.
Os factores que determinam este
desequilíbrio são complexos e podem ter origem:
-
Genética
Uma
dieta hiper-energética, com excesso de gorduras, de hidratos de carbono e de
álcool, aliada a uma vida sedentária, leva à acumulação de excesso de massa
gorda.
Existem
provas científicas que sugerem haver uma predisposição genética que determina,
em certos indivíduos, uma maior acumulação de gordura na zona abdominal, em
resposta ao excesso de ingestão de energia ou à diminuição da actividade
física.
Que consequências para a saúde acarreta a obesidade?
Aparelho cardiovascular
- Hipertensão arterial, arteriosclerose, insuficiência cardíaca
congestiva e angina de peito
Complicações metabólicas
- Hiperlipidémia, alterações de tolerância à glicose, diabetes tipo
2, gota
Sistema pulmonar
- Dispneia (dificuldade em respirar) e fadiga, síndroma de
insuficiência respiratória do obeso, apneia de sono (ressonar) e embolismo
pulmonar
Aparelho gastrintestinal
- Esteatose hepática, litíase vesicular (formação de areias ou
pequenos cálculos na vesícula) e carcinoma do cólon
Aparelho genito-urinário e reprodutor
- Infertilidade e amenorreia (ausência anormal da menstruação),
incontinência urinária de esforço, hiperplasia e carcinoma do endométrio,
carcinoma da mama, carcinoma da próstata, hipogonadismo hipotalâmico e
hirsutismo;
Outras alterações
- Osteartroses, insuficiência venosa crónica, risco anestésico,
hérnias e propensão a quedas.
A obesidade provoca também alterações sócio-económicas
e psicossociais:
- Discriminação educativa, laboral e social;
- Isolamento social;
- Depressão e perda de auto-estima.
Como se previne a obesidade?
- Dieta alimentar equilibrada
- Actividade física regular
- Modo de vida saudável
Quais são os factores de risco?
Vida sedentária
- Quanto mais horas de televisão, jogos electrónicos ou jogos de
computador, maior a prevalência de obesidade
Zona de residência urbana
- Quanto mais urbanizada é a zona de residência maior é a
prevalência de obesidade
Grau de informação: dos pais
- A ausência de informação relativamente a comportamentos
alimentares de risco podem também estar associado aos fatores de risco.
Factores genéticos
- A presença de genes envolvidos no aumento do peso aumentam a
susceptibilidade ao risco para desenvolver obesidade, quando o indivíduo é
exposto a condições ambientais e comportamentais favorecedoras
-
FACTORES FISIOLÓGICOS:
Gravidez e menopausa podem contribuir para o
aumento do armazenamento da gordura na mulher provocando excesso de peso.
Sem comentários:
Enviar um comentário